今話題の「ファイバーマキシング」とは？
無理なく始める腸活テク
管理栄養士
澁谷(しぶや)
薬局管理栄養士から、現在は野村乳業で「おなかを育てる」を広める活動をしています。実践的な腸活のヒントをお伝えします！
みなさんこんにちは！野村乳業の管理栄養士 澁谷(しぶや)です。
海外のSNSやメディアで話題の「ファイバーマキシング（Fibermaxxing）」をご存じですか？
直訳すると「食物繊維の摂取量を最大化する」という食習慣のこと。
便通改善だけでなく、血糖値の上昇抑制やダイエット、肌のコンディション維持などに嬉しいメリットがあるとして注目を集めています。
今回は、ファイバーマキシングのポイントと失敗しない取り入れ方を解説します！
1. なぜ今「食物繊維」なの？
現代人の多くは慢性的な食物繊維不足です。理想的な摂取量は成人で1日25gとされておりますが、平均摂取量は18.1g※と不足していることがわかります。
（※令和6年国民健康・栄養調査より）
食物繊維をしっかり意識することで、次のような効果が期待できます。
- 腸内環境の改善（便通を整える・善玉菌を増やす）
- 血糖値の急上昇を抑える（食後の眠気やだるさを予防）
- 腹持ちアップ（満腹感が続き、無理のない体重管理に）など
2. 実践のコツは「2つの食物繊維」と「食材の多様性」
ただ量を増やすだけでなく、「質と種類」にこだわるのがポイントです。
食物繊維は大きく分けて2種類あり、特に近年は腸内で発酵する「発酵性食物繊維」が注目されています。
● 水溶性食物繊維（わかめ・おくら・もち麦など）
便をやわらかくし、食後血糖値の急上昇を抑えます。多くが「発酵性食物繊維」として腸内細菌によって分解・発酵され、善玉菌を育てて短鎖脂肪酸を生み出します。
● 不溶性食物繊維（豆類・きのこ・根菜・玄米など）
便のかさを増やし、腸の動きを活発にします。※一部は発酵性の働きも持ち合わせます。
手軽に摂取を増やす「追いファイバー習慣」
いつものメニューに少し工夫を加えるだけで、食物繊維の摂取量はぐっと跳ね上がります。味噌汁への「わかめ・きのこ」の投入や、白米から雑穀米へのシフトなど、無理のない置き換え・プラスで多様性を確保しましょう。
💡 裏ワザ：きのこは「冷凍ストック」で旨味も栄養もUP！
きのこは冷凍することで細胞壁が壊れ、うま味成分や栄養素の吸収率が高まります。安価なときにまとめて買って冷凍しておけば、味噌汁や炒め物にパッと投入できる最強の「ストック食物繊維」になります。
平日帰宅後15分で作る1品料理に食物繊維「ちょい足し術」
【管理栄養士 澁谷のリアルな晩ごはんアイデア】
仕事終わりで疲れている平日夜は、パパッと作れる「ちょい足し」が我が家の定番です！
猛暑続きの今年の夏、冷たい麺類に偏りがちの方もいらっしゃるかと思います。
麺類だけだと食物繊維は不足しやすくなりますが、乾物やブロッコリースプラウト、薬味などをトッピングするだけで、一気に「食物繊維×栄養価」をアップできます！
お味噌汁など具だくさんの汁物をプラスするとより手軽に摂ることができます。
・冷やし担々麺にネギ＋ブロッコリースプラウト＋ごま＋海苔
・豆腐の味噌汁に乾燥わかめ＋もずく＋えのき
・カットトマト
3. いきなり増やすのはNG！注意したいポイント
健康に良い食物繊維ですが、急激に増やしすぎると「お腹が張る」「ガスが溜まる」などの不調を招くことがあります。
・ゆっくり段階的に増やす（数週間かけて少しずつ）
・水分をしっかり摂る（水分が足りないと便が固くなります）
4. 【野村乳業 管理栄養士の見解】
「食物繊維×生きている菌」でさらに効果的な腸活へ
💡 野村乳業 管理栄養士からのアドバイス
海外で話題の「ファイバーマキシング」は、食物繊維が不足しがちな現代人にとって非常に魅力的なアプローチです。
さらにおすすめしたいのが、「食物繊維（特に発酵性食物繊維）」と「乳酸菌」などの生きている菌をセットで摂る
『シンバイオティクス』という考え方です。
食物繊維は、腸内の善玉菌にとって大切な
“ごはん（エサ）”になります。どちらか一方だけでなく、両方を一緒に摂ることで腸内環境のケア効率が格段に高まります。
5. まとめ：発酵性食物繊維で賢く「ファイバーマキシング」を始めよう！
「ファイバーマキシング」を成功させる鍵は、単に量を増やすだけでなく、善玉菌のエサとなる「発酵性食物繊維」を意識して取り入れることです。
いきなり食事全体を変えるのは大変ですが、普段の食事にひと工夫加えたり、間食を工夫したりするだけでも良質な食物繊維を手軽にプラスできます。
「食物繊維×生きている菌」のWパワーで腸内環境を整え、スッキリと快適な毎日を目指してみませんか？